Jak podnieść odporność organizmu? Poznaj naturalne metody!

Jak podnieść odporność organizmu? Poznaj naturalne metody!

Spójrzmy prawdzie w oczy. Nikt nie lubi chorować. Może to powodować poważne zakłócenia w pracy i życiu osobistym oraz mieć negatywny wpływ na psychikę.

Nawet jeśli choroba często wydaje się nieunikniona, czy istnieją sposoby na lepsze przygotowanie organizmu na potencjalny atak najeźdźców? Tak i nie. Nigdzie nie znajdziesz magicznej pigułki na odporność, ale podamy Ci wskazówki, jak możesz naturalnie wzmocnić swój układ odpornościowy.

Funkcjonowanie układu odpornościowego

Łatwo jest nie docenić tego, jak potężne jest nasze ciało. Każdego dnia układ odpornościowy działa jako mechanizm obronny, aby utrzymać bakterie i wirusy pod kontrolą – zapobiegając nowym infekcjom lub walcząc z obecnymi chorobami.

Układ odpornościowy składa się z wielu integralnych części. Na przykład narządy limfoidalne uwalniają białe krwinki zwane limfocytami, które pomagają regulować układ odpornościowy. Ta reakcja powoduje stan zapalny, podobny do tego, w jaki sposób ciało wytwarza strup i puchnie po zadrapaniu ręki.

Na ogół reakcja ta jest ostra lub krótkotrwała, a układ odpornościowy wraca do normy. Jednak przedłużający się stan zapalny może mieć wpływ na zdrowie i utrudniać organizmowi obronę przed powszechnymi chorobami. Możesz również stać się podatny na inne przewlekłe dolegliwości, takie jak choroby serca lub rak.

https://www.youtube.com/watch?v=b_wxaHwJ0aM&pp=ygU-SmFrIHBvZG5pZcWbxIcgb2Rwb3Jub8WbxIcgb3JnYW5pem11PyBQb3puYWogbmF0dXJhbG5lIG1ldG9keSE%3D

Pokarmy wzmacniające układ odpornościowy

Ogólnie rzecz biorąc, należy dążyć do spożywania 50% owoców i warzyw, 25% produktów pełnoziarnistych i 25% chudego mięsa i białek, aby zachować najlepszą odporność.

Wiele owoców i warzyw, w szczególności jagody, warzywa liściaste i krzyżowe, jest bogatych w przeciwutleniacze. Jarmuż, jeden z bardziej popularnych superfoods, zawiera również kwasy tłuszczowe omega-3.

Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w owocach morza, orzechach i niektórych warzywach pomagają łagodzić stany zapalne. Na śniadanie dodaj nasiona chia, siemię lniane lub orzechy włoskie do jogurtu lub płatków owsianych. Wybieraj pieczonego lub gotowanego na parze łososia zamiast tłustszych kawałków wołowiny i wieprzowiny. Inne rodzaje owoców morza, takie jak ostrygi, zawierają wysoki poziom cynku, który pomaga regulować układ odpornościowy.

Gotuj na oliwie z oliwek lub oleju rzepakowym zamiast masła i innych olejów bogatych w tłuszcze nasycone i trans. Nie bój się też dodawać ziół i przypraw. Bazylia, cynamon, curry, oregano, rozmaryn, tymianek i kurkuma mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny.

Utrzymanie zdrowej diety

Kiedy organizm ma wystarczającą ilość mikroelementów znajdujących się w tych produktach, pomaga to utrzymać homeostazę układu odpornościowego.

Te mikroelementy obejmują:

  • witaminę B6, występującą w kurczaku, łososiu, tuńczyku, bananach, zielonych warzywach i ziemniakach (ze skórką)
  • witamina C, występująca w owocach cytrusowych, w tym pomarańczach i truskawkach, a także pomidorach, brokułach i szpinaku
  • witamina E, zawarta w migdałach, oleju słonecznikowym i krokoszowym, nasionach słonecznika, maśle orzechowym i szpinaku.
  • cynk, występujący w ostrygach, czerwonym mięsie, drobiu, fasoli, produktach mlecznych
  • magnez, występujący w produktach pełnoziarnistych, orzechach, nasionach

Suplementacja wzmacniająca odporność

Twój sklep osiedlowy lub ulubiony sklep internetowy prawdopodobnie ma setki suplementów, które twierdzą, że działają cuda na układ odpornościowy. Suplementy te mogą pomóc w przypadku niedoborów, ale naturalna żywność pozostaje najlepszym sposobem na wchłanianie kluczowych witamin i minerałów. Suplementy witaminy D pozostają popularne, ponieważ trudniej jest uzyskać dzienną dawkę z pożywienia. Można przyjmować od 600 do 800 jednostek międzynarodowych witaminy D. Każda większa dawka może być szkodliwa.

Suplementy z czarnego bzu stały się szeroko nagłaśniane ze względu na ich potencjalne zastosowania lecznicze. Jury wciąż nie ma pewności co do skuteczności czarnego bzu, ale jest on pełen przeciwutleniaczy, które mogą wspomóc układ odpornościowy. Istnieje kilka rodzajów czarnego bzu. Sambucus nigra, który pochodzi z Europy, jest najbardziej powszechny w zastosowaniach leczniczych. W przeciwieństwie do innych jagód, które spożywa się na surowo, spożywanie niedojrzałych lub surowych owoców czarnego bzu może powodować problemy trawienne. Dlatego też produkty z czarnego bzu są powszechnie sprzedawane w postaci tabletek, żelków, syropów i herbat.

Suplementy mogą wchodzić w interakcje z innymi lekami lub istniejącymi schorzeniami, dlatego przed rozpoczęciem nowej kuracji należy skonsultować się z lekarzem.

Prebiotyki i probiotyki

Zdrowie jelit jest kluczem do diety mikrobiomu. Probiotyki i prebiotyki pomagają zastąpić dobre bakterie, które organizm traci podczas walki z infekcjami. Probiotyki to żywe bakterie, które wspomagają układ trawienny, natomiast prebiotyki to błonnik pokarmowy, który stanowi pożywienie dla probiotyków.

Jogurt grecki i inne sfermentowane produkty spożywcze zawierają duże ilości probiotyków. Probiotyki można również znaleźć w kimchi, kiszonej kapuście, kefirze i kombuczy. Wiele popularnych pokarmów bogatych w błonnik, takich jak jabłka (bez skórki), banany i fasola, zawiera prebiotyki.

Herbaty wzmacniające odporność

Herbaty są popularne od tysięcy lat, głównie ze względu na ich korzyści zdrowotne. Nasz przewodnik po podstawach herbaty zapewnia odświeżenie wiedzy na temat rodzajów herbaty i ich zastosowań.

Wszystkie formy herbaty pochodzą z rośliny Camellia sinensis. Roślina ta zawiera polifenole, które są mikroelementami, które mogą wzmocnić układ odpornościowy, poprawić zdrowie serca i obniżyć poziom cholesterolu.

Matcha, rodzaj zielonej herbaty, zyskała ostatnio na popularności. Matcha jest bogata w polifenole i błonnik, który wspomaga trawienie.

Trzymaj się naturalnych form herbaty i unikaj herbat z dodatkiem aromatów lub cukrów. Chociaż latte z herbatą matcha może smakować dobrze, korzyści zdrowotne mogą być znikome, jeśli są pełne nabiału i cukru.

Sprawdź: Herbata z liści malin – właściwości i skutki uboczne

Stwórz plan ćwiczeń

Żyjemy w ciągłym stresie, nawet jeśli nie zdajemy sobie z tego sprawy. Negatywne myśli przyczyniają się do niepokoju, depresji i innych problemów ze zdrowiem psychicznym, ale wpływają również na układ odpornościowy. Kiedy pojawia się stres, organizm wytwarza hormon, który prowadzi do zwiększonego poziomu kortyzolu. W krótkim okresie kortyzol pomaga zwalczać stany zapalne, ale przewlekła produkcja kortyzolu może z czasem prowadzić do stanów zapalnych.

Często myślimy o ćwiczeniach wyłącznie jako o korzyściach zdrowotnych, ale mogą one również pomóc w radzeniu sobie ze stresem. Postaraj się ćwiczyć przez 30 minut trzy do pięciu razy w tygodniu. Nie potrzebujesz do tego siłowni. Skorzystaj z możliwości spędzania czasu na świeżym powietrzu i spaceruj po okolicy lub utrzymuj dystans społeczny dzięki wędrówkom lub spacerom na łonie natury. Spróbuj treningu sercowo-naczyniowego lub siłowego w domu, aby przyspieszyć tętno. Zapoznaj się z tymi wskazówkami, jak pozostać aktywnym w domu.

Możesz także włączyć medytację lub jogę do swojej rutyny. Joga przynosi podwójne korzyści, relaksując ciało, a jednocześnie zwiększając siłę i elastyczność mięśni potrzebnych do funkcjonowania na wysokim poziomie. Sprawdź tę serię mindfulness z ekspertką od medytacji Sarah McLean, aby uzyskać wskazówki i techniki. Wiele lokalnych studiów jogi oferuje obecnie zajęcia wirtualne.

Dobrze się wyśpij – sen ważnym czynnikiem odporności

Dobry sen nie tylko sprawia, że czujemy się naładowani i odświeżeni na nadchodzący dzień. Stały reżim snu z odpowiednim odpoczynkiem może również pomóc wzmocnić układ odpornościowy.

Podczas snu organizm wytwarza cytokiny, które pomagają regulować odporność i stany zapalne. Niektóre cytokiny są potrzebne do zwalczania infekcji podczas przeziębienia lub grypy. Wszelkie nieregularne wzorce snu mogą zmniejszyć produkcję tych cytokin, a także przeciwciał. Staraj się spać co najmniej osiem godzin. Jeśli masz dzieci, mogą one potrzebować od dziewięciu do ponad 10 godzin snu, w zależności od ich wieku.

Jak podnieść odporność organizmu? Poznaj naturalne metody!

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763